Káva a chudnutie

Pomáha káva k lepšiemu športovému výkonu?

V medzinárodnom rebríčku najväčších svetových spotrebiteľov kávy sme sa umiestnili na popredných priečkach. Denne vypijeme v prepočte vyše 1,2 šálky kávy. V rebríčku, ktorý vypočítal podiel vypitých šálok kávy na jedného obyvateľa krajiny, sme sa tak umiestnili na šiestom mieste.

Aké má však tento nápoj účinky okrem toho, že nám pomáha prebudiť sa, či nezaspať počas poobedného útlmu? Ako je to v spojitosti so športom?

Zistilo sa niečo skvelé. V nedávnej štúdii sa preukázalo, že vypitie šálky kávy pred športovým výkonom pomáha lepšie spaľovať tukové zásoby. V španielskej štúdii, publikovanej v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sa zistilo, že trénovaní športovci, ktorí prijali pred výkonom kofeín, spálili o 15 % viac kalórií nasledujúce 3 hodiny v porovnaní so skupinou s placebom. Účinná dávka, ktorá spôsobila tento efekt, bola 4,5 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 68-kilovú ženu je to cca 300 mg kofeínu (približne 2 silné kávy).

 

Ďalšie výhody pitia kávy pred športom

1, Lepšia cirkulácia

Lepšia cirkulácia = lepšie cvičenie, pretože naše svaly potrebujú kyslík!

Nedávny japonský výskum sa zameral na vplyv kávy na cirkuláciu krvi u ľudí, ktorí nepili kávu pravidelne. Každý účastník vypil šálku klasickej, alebo bezkofeínovej kávy. Potom sa merala cirkulácia krvi. Tí, ktorí pili klasickú kofeínovú kávu, mali až o 30 % rýchlejšiu cirkuláciu krvi nasledujúcich 75 minút po vypití kávy v porovnaní so skupinou, v ktorej pili bezkofeínovú kávu.

2, Menej bolesti

Vedci z univerzity v Illinoi zistili, že konzumácia kofeínu (2-3 šálky) hodinu pred 30-minútovým vysoko intenzívnym cvičením výrazne znížila bolesť svalov. Záver: kofeín pomáha k efektívnemu cvičeniu pri silovom intenzívnom cvičení, keďže bolesť vnímame omnoho menej, čo vyústi do lepšieho zdokonaľovania sa v sile a výdrži.

3, Lepšia pamäť

Štúdia publikovaná univerzitou Johna Hopkinsona zistila, že kofeín zlepšuje pamäť až na 24 hodín po jeho konzumácii. Ľudia, ktorí konzumovali kávu iba občasne, dostali 200 mg kofeínu alebo placebo 5 minút po pozeraní série obrázkov. Nasledujúci deň mali obe skupiny zopakovať obrázky. Skupina, ktorá konzumovala kofeín, mala výsledky podstatne lepšie ako skupina s placebom. Tento poznatok má využitie pri špecifických športoch.

4, Zachovávanie svalstva

V jednej štúdii vykonanej na zvieratách športoví vedci na Convertskej Univerzite zistili, že kofeín pomáha zachovať silu svalov, ktorá s vekom klesá. Tento ochranný efekt bol pozorovaný pri svaloch používaných na dýchanie ako aj pri kostrovom svalstve. Predpokladá sa, že kofeín môže pomáhať zachovávať silu svalstva napriek starnutiu.

5, Viac svalového paliva

Nedávna štúdia publikovaná v Journal of Applied Physiology zistila, že malé množstvo kofeínu po cvičení môže byť prospešné špeciálne pre vytrvalostných športovcov, ktorí trénujú denne. Výskum ukázal, že v porovnaní so samotnou konzumáciou sacharidov, kofeínovo-sacharidové kombo malo za následok 66-percentné zvýšenie svalového glykogénu 4 hodiny po intenzívnom cvičení. Svalový glykogén nám dodáva energiu počas cvičenia a čím ho máme viac, tým budeme môcť na ďalšom cvičení fungovať dlhšie a s lepším výkonom.

 

Avšak tieto benefity kávy neznamenajú, že by ste mali piť toľko kávy, koľko znesiete.

Pre maximálny efekt dodržujte tieto pravidlá!

  • Nepreháňajte to. Maximálne množstvo kofeínu s minimálnymi vedľajšími účinkami je 6 mg na kg telesnej hmotnosti (400 mg pre 68-kilovú ženu), čo zodpovedá 4 šálkam kávy.
  • Namiesto mlieka si pridajte mandľové, kokosové, ryžové či konopné. Ochuťte ju napríklad škoricou, nie cukrom a mliekom.
  • Ako hlavný pitný režim majte vodu.
  • Nepite kávu pred spaním (cca 6 hodín).
  • Pite kvalitnú kávu.

1, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Feb;25(1):46-53. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0037. Epub 2014 Jun 5. Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure.

 

Napísané pre portál : www.cvicte.sk

Posted in Články.